时间过得真快啊,又是一年五月底,大型考试即将来袭。在孩子们面对着人生里一个又一个未知门槛的时候,心中总是充满了迟疑,成功的对立面永远都充斥着各种不确定性。
当你每逢考试前,会不会出现以下几种内心活动?
- 怕考差了会辜负家长老师的期望;
- 怕成绩下降会受到别人的质疑;
- 想哭,但害怕丢人又哭不出来;
- 想跟朋友诉苦,却又不想给别人表达负面情绪......
这种情绪状态很多人都面对过,这也是我们今天标题的“考前焦虑”,除了了解它,你还要学会“与之对抗”。
考前焦虑大概可以分为两个部分:
- 认知。主要表现为忧心,害怕接下来发生的所有未知的事情,还会出现一些消极的自我评价,还特别在意他人对自己的负面评论。
- 智能。主要表现为智力发挥受到影响,导致注意力不集中、意识散漫、知识点提取困难、理解能力低、记忆力差等。
你在考前出现过以下几种情况吗?
- 时间来不及了,感觉自己学业学不会,学会了也记不住;
- 平时上课啥都知道,一到考试大脑空白;
- 幻想考不好的后果,然后因为害怕后果没考好;
- 不知道从哪开始复习,偏科严重;
- 怕自己怎么努力都赶不上比自己优秀的人;
- 无法集中注意力,脑海里总有些稀奇古怪的东西。
如果你有上述两条以上的症状,说明你已经陷入考前焦虑,需要调整你的心理状态。
产生考试焦虑的原因?
下面是几个是可能引起你考试焦虑的因素,可以对照一下:
- 准备不充分
考试准备不充分,心里没有把握,没有把握而又在意的事最容易令人感到焦虑。
- 害怕失败
有完美主义特点的人,也容易患有考试焦虑,因为他们不能接受自己犯错或得到一个自己不理想的分数。
- 曾经考试不理想的经历
如果上一次考试没有得到理想的分数、名次,那么这个挫败记忆会持续到下一场考虑变成你的焦虑感和消极情绪。
考试焦虑的表现有哪些?
心理学上对一个问题从躯体、情绪、认知和行为几个方面来解释:
- 躯体:出现食欲不振、浑身冒冷汗、心跳较快、呼吸急促、口干舌燥等生理症状。严重的孩子可能会出现胃痛,甚至生病。
- 情绪:害怕,担心。对无法摆脱这些症状感到无助、生气,或感到失望,失去信心。
- 认知和行为:回避考试,不想上学。考试时难以集中注意力,头脑变得空白,记不起会做的题目,思维跳跃,无法冷静下来。
如何科学应对考试焦虑?
根据上文的内容,就很容易得出方法论了。要想避免考试焦虑太过影响到孩子考场的发挥,家长可以教会孩子以下方法:
- 保持充足睡眠,进行定期锻炼,适度通过娱乐放松身心,保持清醒的头脑。切勿被焦虑耗尽了脑细胞,忘记基本的身体放松。
- 提前做好复习规划,避免时间安排不当,引发不必要的焦虑,影响了大脑正常功能。
- 专注于学习内容,而不是焦虑本身。
- 改善学习方法,适当借鉴考试套路。
- 摆正关于考试的心态,考试的确重要,但过度焦虑会引发胸痛、心率加速和呼吸困难。
- 多自我激励,少自我怀疑和自我贬低。消极想法的影响,总是大于积极想法,所以需要对抗负面情绪。
- 家长需要注意孩子有时候的焦虑,是通过难以察觉的方式表现出来的,比如胃痛、失眠,或者频繁去厕所。
- 帮孩子进行一些放松训练,比如深呼吸,让孩子专注于自己的呼吸,意识到自己的身体各部位,并慢慢放松肌肉紧张。
关于冥想,也有科学研究的证据,冥想可以增加大脑灰质,让人更加专注;可以增加左前脑的活跃性,并提升情绪;还可以减少皮质醇的释放,增强记忆力,缓解焦虑。
写下焦虑。研究显示,如果在考试前将自己的紧张焦虑情绪写下来,可以让焦虑学生的紧张得到缓解,卸下心里的负担,将被焦虑占据的大脑容量释放一空,成绩至少提高5%。
(很多时候,学生对于自己犯错的接受程度取决于父母对他们的严厉、宽容程度,所以记得与父母多沟通。)
要学会自我鼓励,而不是因为一次错误或者过失就过度自责和内疚。不要将自我价值和考试成绩紧紧联结在一起,你对自己的评价和感受不应该取决于一次考试的成绩和排名,加油吧,各位考生们!
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