体脂高的人，腹肌是显现不出来的！它始终会被一层脂肪包括着！如下图
当男性的体脂率降到15%的时候，腹肌才会露出初始形状！
当女生的体脂率降到20%时，腹肌，马甲线才会显出原始形状！
所以，体脂高的人想要让腹肌显现出来，首先是要降低自己的体脂率，让腹肌显现出原始形状，然后，我们在针对腹肌的训练，把腹肌训练的饱满清晰！
减脂
◾️减脂就是减掉自己多余的肥肉，减掉多余的脂肪，降低自己的体脂率！想要减脂成功，一般需要从饮食和运动做起！
饮食
▪️饮食是我们所需能量的来源，也是我们长胖的根源，很多人长胖，都是因为管不住嘴，吃的太多！
▪️所以，想要减肥，管住嘴很重要！这就需要我们重新审视自己的饮食，重新规划自己的饮食！知道哪些该吃，哪些不该吃，哪些该多吃，哪些得少吃！
我总结的一份饮食技巧送给大家：
◾️饮食得宗旨应该是多吃低热量低脂肪高蛋白高纤维得食物，少吃高热量高脂肪的食物！
在生活中应该具体这么做：
【1】主食应该以粗粮为主，少吃细粮！
【2】饮食清淡为主，少吃油腻食物，盐糖少放！
【3】多吃蔬菜，适量迟水果！
【4】多补充蛋白质，例如蛋类，瘦肉类，豆类，鱼虾类等！适量摄入脂肪，少吃肥肉及肉类加工品！
【5】少吃高热量的食物，例如烧烤油炸，火锅甜点，零食碳酸饮料，之类的食物，以及汉堡炸鸡薯条等快餐食品！
◾️一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！切勿不吃早餐，午餐吃太多，晚餐暴饮暴食！
运动
▪️饮食可以控制热量的摄入，运动可以增加热量的消耗！两者相辅相成，加快减肥速度！
在这边推荐两种形式的运动，一个是中低强度的有氧运动，一个HIIT运动！
中低强度的有氧运动
▪️对于没有运动基础，或者刚开始减肥得朋友，推荐选择这种运动！
▪️中低强度的有氧运动包括慢跑，游泳，快走，跳绳，骑车等！
?选择适合自己的运动，每周安排3到5次，每次运动40到60分钟左右，坚持一段时间，能达到很好的减肥效果！
HIIT运动
▪️中低强度的有氧运动，对于减掉身上的简单脂肪很有帮助，但是对于肚子上的顽固脂肪效果不明显！
▪️顽固脂肪对肾上腺素很敏感，高强度的运动刺激肾上腺素的大量分泌。所以我推荐HIIT运动，解决顽固脂肪的问题！
HIIT运动动作推荐
【1】波比跳
【2】登山跑
【3】蹲起跳
【4】高抬腿
【5】开合跳
【6】深蹲
◾️推荐以上六个动作，在一平米空间空间内就可以运动，是居家旅行必不可少的动作！
?每个动作运动20秒，中间休息10秒，六个动作为一组！
?每天运动上几组，总时间控制在15到20分钟！
小结
▪️通过控制饮食和运动，降低我们体脂！中低强度的有氧运动负责燃烧简单脂肪！高强度的HIIT运动负责分解顽固脂肪！以达到我们一个满意的体脂率，露出我们的腹肌！
腹肌训练
◾️直接上腹肌训练动作，我们可以根据动图来进行动作练习
【1】仰卧卷腹
【2】仰卧举腿
【3】坐姿收腹
【4】交叉触足卷腹
【5】空中踩单车
◾️我们可以通过以上五个动作，来强化我们的腹肌！
训练计划推荐
?每个动作20到30次，五个动作为一组
?每次训练3到5组！可以隔天训练！
总结
◾️体脂高，腹肌肯定显示出来，必须降低体脂率，进行减肥！
◾️减肥方法与顺序：1.控制饮食，这是根本！2.进行中低强度的有氧运动与高强度运动，为辅助！
◾️体脂率降下来，进行腹肌训练，可以把我们的腹肌的初始形状，锻炼的饱满清晰！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！解答你的疑问！
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